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Home Mediterrane lunchbox met geroosterde groenten, feta en bulgur

Déjeuner Méditerranéen Préparation de repas Végétarien À emporter Sain

Un déjeuner qui, à midi, a encore l'air aussi bon qu'au moment où vous l'avez emballé, exige un peu de préparation intelligente. Le bulgur est parfait pour ça : il absorbe la vinaigrette sans devenir pâteux, et se marie à merveille aux poivrons et à la courgette rôtis. La feta apporte une contrepartie salée et crémeuse. Cette recette est conçue pour être conservée séparément, de façon à n'ajouter la vinaigrette qu'au moment de manger. Idéale pour tous ceux qui veulent emporter un déjeuner soigné et savoureux, que ce soit au bureau ou pour un rentrée scolaire -moment au début d'une nouvelle journée.

x_ckl_recipe_markerLunchbox méditerranéenne aux légumes rôtis, feta et bulgur Bulgur aux poivrons rôtis, courgette et feta, accompagné d'une vinaigrette citronnée aux herbes. Préparez chez vous, savourez en déplacement. Comment préparer une lunchbox méditerranéenne aux légumes rôtis, feta et bulgur ? Déjeuner Méditerranéenne 1 personne 15 min 25 min 15 min 55 min

Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C). Coupez le poivron et la courgette en dés d'environ 2 cm. Des morceaux plus grands retiennent davantage d'humidité et rétrécissent moins, donc ne les coupez pas trop petits.
Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez-les de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et assaisonnez de sel, poivre et d'origan séché. Étalez-les en une seule couche pour qu'ils rôtissent plutôt que de cuire à la vapeur. Enfournez et faites rôtir 25 minutes, jusqu'à ce que les bords prennent une légère couleur dorée.
Pendant ce temps, faites cuire le bulgur. Portez 300 ml d'eau avec une pincée de sel à ébullition. Ajoutez 150 g de bulgur, remuez une fois et baissez le feu. Couvrez la casserole et laissez cuire 10 minutes à feu doux. Éteignez le feu et laissez le bulgur reposer 5 minutes supplémentaires, toujours couvert. Il absorbera ainsi l'humidité de manière uniforme.
Préparez la vinaigrette : mélangez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le jus d'1 citron, 1 cuillère à café de miel, une gousse d'ail pressée, sel et poivre. Fouettez rapidement à la fourchette jusqu'à obtenir une émulsion lisse. Le miel empêche la vinaigrette de devenir trop âpre à cause du citron.
Laissez le bulgur refroidir complètement à température ambiante avant de l'emballer. Le bulgur chaud dans un récipient fermé attire l'humidité et devient collant. Étalez-le éventuellement sur une assiette pour accélérer le refroidissement.
Répartissez le bulgur refroidi dans le grand compartiment de votre boîte-repas. Disposez les légumes rôtis dessus et émiettez la feta par-dessus.
Versez la vinaigrette dans un petit récipient séparé ou dans le petit compartiment de la boîte-repas. Ainsi le bulgur reste sec et les saveurs séparées jusqu'au moment de manger. N'ajoutez la vinaigrette qu'au moment de déguster.
Mettez les tomates cerises et les olives dans le deuxième petit compartiment comme en-cas ou garniture supplémentaire. Fermez bien la boîte-repas et conservez-la au réfrigérateur jusqu'à votre départ.

Déjeuner Méditerranéen Préparation de repas Végétarien À emporter Sain 150 g de bulgur 300 ml d'eau 1 poivron rouge 1 petite courgette 100 g de feta 100 g de tomates cerises 50 g d'olives noires dénoyautées 5 cuillères à soupe d'huile d'olive (réparties) 1 citron (jus) 1 cuillère à café de miel 1 gousse d'ail 1 cuillère à café d'origan séché sel et poivre selon le goût Plaque de cuisson Petite casserole avec couvercle Saladier Planche à découper Couteau bien aiguisé Fourchette Boîte-repas avec compartiments Petit bol ou récipient pour la vinaigrette Retour à l'école retour-a-lecole Boîte à lunch Mepal boite-a-lunch-mepal Bol de Mélange bol-de-melange Couteaux de cuisine couteaux-de-cuisine-1 Boîte à lunch Mepal Take a Break Nordic Sage Large - avec 2 Bacs Bento Mepal Broodtrommel Boîte à lunch Mepal Take a Break Nordic Sage Midi - avec 2 Bacs Bento Mepal Broodtrommel Isotherme Mug Yaourt & Céréales / bol lunch Mepal Ellipse Vivid Mauve - 500 ml + 200 ml Mepal Yoghurtbeker Mug Isotherme avec filtre à thé Mepal Ellipse Nordic Sage - 500 ml Mepal Thermosbeker Quinoa-tabbouleh sans gluten à la grenade et à la menthe foodies-glutenvrije-quinoa-tabbouleh-met-granaatappel-en-munt Wrap champignon-halloumi avec sauce au yaourt épicée foodies-champignon-halloumi-wrap-met-pittige-yoghurtsaus Wrap de halloumi grillée avec poivron rôti et tzatziki foodies-gegrilde-halloumi-wrap-met-geroosterde-paprika-en-tzatziki Tortilla espagnole à la patate douce foodies-tortilla-espagnole-a-la-patate-douce

Recette

Lunchbox méditerranéenne aux légumes rôtis, feta et bulgur

Bulgur aux poivrons rôtis, courgette et feta, accompagné d'une vinaigrette citronnée aux herbes. Préparez chez vous, savourez en déplacement.

Plâts	Déjeuner
Cuisine	Méditerranéenne
Portions	1 personne

Temps de préparation

Temps de préparation	15 min
Temps de cuisson	25 min
Temps de repos	15 min
Total	55 min

Ustensiles

Plaque de cuisson
Petite casserole avec couvercle
Saladier
Planche à découper
Couteau bien aiguisé
Fourchette
Boîte-repas avec compartiments
Petit bol ou récipient pour la vinaigrette

Ingrédients

150 g de bulgur
300 ml d'eau
1 poivron rouge
1 petite courgette
100 g de feta
100 g de tomates cerises
50 g d'olives noires dénoyautées
5 cuillères à soupe d'huile d'olive (réparties)
1 citron (jus)
1 cuillère à café de miel
1 gousse d'ail
1 cuillère à café d'origan séché
sel et poivre selon le goût

Comment préparer une lunchbox méditerranéenne aux légumes rôtis, feta et bulgur ?

Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante 180 °C). Coupez le poivron et la courgette en dés d'environ 2 cm. Des morceaux plus grands retiennent davantage d'humidité et rétrécissent moins, donc ne les coupez pas trop petits.
Disposez les légumes sur une plaque de cuisson, arrosez-les de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et assaisonnez de sel, poivre et d'origan séché. Étalez-les en une seule couche pour qu'ils rôtissent plutôt que de cuire à la vapeur. Enfournez et faites rôtir 25 minutes, jusqu'à ce que les bords prennent une légère couleur dorée.
Pendant ce temps, faites cuire le bulgur. Portez 300 ml d'eau avec une pincée de sel à ébullition. Ajoutez 150 g de bulgur, remuez une fois et baissez le feu. Couvrez la casserole et laissez cuire 10 minutes à feu doux. Éteignez le feu et laissez le bulgur reposer 5 minutes supplémentaires, toujours couvert. Il absorbera ainsi l'humidité de manière uniforme.
Préparez la vinaigrette : mélangez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive avec le jus d'1 citron, 1 cuillère à café de miel, une gousse d'ail pressée, sel et poivre. Fouettez rapidement à la fourchette jusqu'à obtenir une émulsion lisse. Le miel empêche la vinaigrette de devenir trop âpre à cause du citron.
Laissez le bulgur refroidir complètement à température ambiante avant de l'emballer. Le bulgur chaud dans un récipient fermé attire l'humidité et devient collant. Étalez-le éventuellement sur une assiette pour accélérer le refroidissement.
Répartissez le bulgur refroidi dans le grand compartiment de votre boîte-repas. Disposez les légumes rôtis dessus et émiettez la feta par-dessus.
Versez la vinaigrette dans un petit récipient séparé ou dans le petit compartiment de la boîte-repas. Ainsi le bulgur reste sec et les saveurs séparées jusqu'au moment de manger. N'ajoutez la vinaigrette qu'au moment de déguster.
Mettez les tomates cerises et les olives dans le deuxième petit compartiment comme en-cas ou garniture supplémentaire. Fermez bien la boîte-repas et conservez-la au réfrigérateur jusqu'à votre départ.

Mode cuisine Empêche votre écran de se mettre en veille

La clé d'un bon repas à emporter réside dans la température et la séparation. Laissez tout refroidir complètement avant de l'emballer, sinon de la condensation se formera et votre déjeuner deviendra aqueux. Conservez toujours la vinaigrette séparément jusqu'au dernier moment, car dès que le jus de citron entre en contact avec le bulgur, il commence à décomposer sa texture. Vous voulez rendre le déjeuner encore plus nourrissant ? Incorporez une cuillère à soupe de tahini à la vinaigrette pour des protéines supplémentaires et une saveur de noix. Conservez la boîte-repas garnie au réfrigérateur au maximum 24 heures pour une meilleure saveur et texture.

Vous pouvez facilement remplacer le bulgur par de la semoule de couscous (pas de temps de cuisson, uniquement de l'eau bouillante) ou par du quinoa si vous souhaitez une option sans gluten. Les légumes rôtis sont flexibles : l'aubergine, la patate douce ou des fleurons de brocoli fonctionnent tout aussi bien. Pas de feta ? Du fromage affiné râpé ou une cuillerée de houmous apporteront une saveur salée similaire. Pour un déjeuner plus riche en protéines, vous pouvez ajouter un œuf dur tranché ou des pois chiches dans le grand compartiment. Cette recette se double également sans problème si vous souhaitez préparer pour deux personnes.